شیر

شیر ؛ منحصر به فرد ترین استخوان ساز

شیرشیر منحصر به فرد ترین منبع تامین کلسیم روزانه است.

هر فنجان شیر ، ۳۰% از کلسیم روزانه را تامین می کند. از این نظر شیر منحصر به فرد است.

هر فردی می تواند با مصرف ۳ وعده شیر در روز نیاز کلسیمی روزانه اش را تامین نماید و ۳ فنجان شیر در بسیاری از افراد قابل تحمل است.

خانواده هایی که شیر را در سبد غذایی شان ندارند ، از ۹ ماده غذایی مهم محروم هستند.

شیر منبع بی نظیر : کلسیم ، پروتئین ، کربوهیدارت ، ریبوفلاوین ، ویتامین B12 ، ویتامین A ، پتاسیم ، منیزیم ، فسفر و روی است.

پروتئین

هر لیوان شیر حاوی ۸ گرم پروتئین است که ۱۶% از نیاز روازنه را تامین می کند. این مقدار پروتئین اگر بخواهد توسط آب پرتقال  شود ، باید روزی ۴/۵ لیوان آب پرتقال میل کرد.

پروتئین شیر منبع تامین انرژی ، ارتقاء سیستم ایمنی و بهبود عملکرد عضلات است.

پتاسیم

هر لیوان شیر حاوی ۳۶۶ میلی گرم پتاسیم است که ۱۱% از نیاز روزانه را تامین می کند. پتاسیم جهت حفظ سلامت قلب و عروق ، پیشگیری از فشار خون بالا و رشد عضلات ضروری است.

اگر بخواهیم این مقدار پتاسیم را از طریق موز تامین کنیم  ، باید روزانه یک عدد موز مصرف شود. اما کلسیم موز کم است و برای تامین کلسیم باید ۱۲۶ موز در روز مصرف کرد!!

پس با مصرف شیر ، ضمن تامین کلسیم روازنه ، پتاسمی برابر موز تامین می شود.

ویتامین B12

هر لیوان شیر حاوی ۱/۲۹ میکروگرم ویتامین B12 است. این مقدار ۲۲% از نیاز روازنه به B12  را فراهم می کند. ویتامین B12 جهت خونسازی نقش حیاتی دارد.

ویتامین D

هر انسانی روزانه به ۴۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارد که از طریق شیر ۱۰۳ واحد آن تامین می شود که در واقع ۲۵% نیاز روزانه است.

بنابراین سه لیوان شیر در روز تا ۷۵% از ویتامین D روزانه را تامین می کند. ۲۵% باقیمانده باید از سایر منابع تهیه شود.

ویتامین A

هر لیوان شیر ۱۱۵ واحد ویتامین A دارد که ۱۰% از نیاز روزانه را تامین می کند . ویتامین A جهت حس بینایی و عملکرد صحیح سیستم ایمنی نقشی بی بدیل دارد.البته محتوای ویتامین A شیر کم است و باید از منابع دیگری تامین شود. اما همین مقدار کم ، بخشی از نیاز روزانه را فراهم می کند.

منیزیم ، ریبوفلاوین ها و روی موجود در شیر ، سطح انرژی بدن را ارتقاء داده ، استحکام استخوانها و عضلات را افزایش می دهد.

شیر کم چرب ، جهت جبران تعریق ناشی از ورزش نسبت به آب بهتر است.

همچنین به ترمیم عضلات آسیب دیده در حین ورزش کمک می کند و توده عضلات را تقویت می نماید.

مصرف شیر در کودکانمطالعات نشان می دهد ، کودکانی که شیر می نوشند کمتر دچار اضافه وزن می شوند. والدین باید با مصرف شیر ، الگوی مناسبی جهت کودکان خود باشند.

عدم تحمل شیر

برخی افراد قادر به تحمل قند شیر (لاکتوز) نیستند و به اصطلاح شیر به آنها نمی سازد. این گونه افراد بطور مادر زادی قادر به تحمل لاکتوز نیستند و پس از مصرف آن دچار نفخ ، درد شکم ، آروغ  و اسهال می شوند. ۴% از افراد جامعه اینگونه هستند.

این علایم معمولا ۳۰ دقیقه پس از مصرف شیر شروع می شود.

عدم تحمل لاکتوز ، بدین معنی نیست که :

این گروه از مصرف سایر لبنایت خود را محروم نمایند ، آنها می توانند ماست و پنیر را جایگزین شیر کنند.

خوشبختانه امروزه شیر عاری از لاکتوز یا کم لاکتوز از طریق سوپرمارکتها قابل دستیابی است.

شیر کم لاکتوز از نظر محتوای کلسیم و ویتامین D تفاوتی با شیر معمولی ندارد. بنابراین افراد حساس به لاکتوز می توانند از این نوع شیر استفاده نمایند.

در اینجا باید ذکری هم از ماست کنیم که:

یک وعده ماست کم چرب تا ۴۲% از کلسیم روازنه را تامین می کند ، که در مقایسه با شیر (۳۰%) گزینه بهتری محسوب می وشد. اما ممکن است سه وعده ماست ، مشکلاتی از جمله یبوست ایجاد نمیاد.

تداخل های غذایی لبنیات

مصرف محصولات لبنی با غذاهای حاوی اگزالت (مانند ریواس ، کنگر فرنگی ، اسفناج و برگ چقندر) میزان جذب کلسیم را کاهش می دهد

بنابراین منوهایی مانند ماست و اسفناج که در فرهنگ ما متداول است ، چندان معقولانه به نظر نمی رسد.

گروه دیگر محصولات غذایی حاوی فیتات هستند که در پوسته غلات یافت می شوند. این گروه از غذاها ضمن کاهش جذب کلسیم ، دفع کلیوی کلسیم را هم افزایش داده ،  کارایی لبنیات را کاهش می دهند.

همچنین کافئین موجود در قهوه ، دفع ادراری کلسیم را افزایش می دهد و بهتر است شیر و قهوه در دو نوبت مجزا و با فاصله سرو شود.

شیر و خرافات

حقایق و خرافات سرطان

این روزها مطالب زیادی بر علیه شیر و سایر لبنیات در برخی سایت ها نگاشته می شود ، که فاقد سندیت علمی بوده و مورد تایید مراجع تغذیه ای دنیا نیست.

در حالیکه از هر ۴ خانم ایرانی یک نفر به پوکی استخوان مبتلا است ، توجه این عزیزان را به این حقیقت تاریخی جلب می کنم که انسان پس از دوران پارینه سنگی ، کشاورزی را آغاز کرد و پس از دوران کشاورزی ، دامپروری را پایه گذارد. مسلماً اگر شیر نبود اکنون  به دوران دیجیتالی امروز نمی رسیدیم تا برخی به مدد آن بر علیه شیر مطلب بنگارند.

۲ دیدگاه

  1. البته شیر پاستوریزه، استریلیزه و هموژنیزه صنعتی نه تنها استخوان ساز نیست بلکه باعث دفع کلیسیم می شود! از طرفی دیگر به علت استفاده از فناوری های قدیمی در کارخانه جات لبنی کشور، شیر پاستوریزه حاوی لاشه میکروب های بیماریزاست.
    به نظر شما چرا در کشورهای اروپایی دستگاه های خودکار فروش شیر خام (Raw Milk Vending Machines) وجود دارد و حتی کمپین حمایت از مصرف شیر خام (Real Milk Campaigns) در دنیا شکل گرفته است؟!
    اما جایگزین های طبیعی برای دریافت کلسیم عبارتند از دانه خشخاش، کنجد، فرآورده های لبنی شیر بز، اسفناج، کلم پراکلی، بادام، لوبیا چشم بلبلی و انجیر است.
    مصرف مکمل های شیمیایی کلسیم هم توصیه نمی شود زیرا باعث افزایش خطر حمله قلبی می شود. به جای آن می توانید از مکمل های تهیه شده از پوست تخم مرغ استفاده کنید.

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

>